Tan dulces, tan naturales

El azúcar refinado, pobre nutritivamente, y los edulcorantes artificiales, que no están libres de riesgos, tienen alternativas naturales. Desde la miel a la estevia, las opciones sanas ofrecen diversidad de matices y muchos más nutrientes. Texto Natalia de la Torre
Cuál es la materia prima de la vida? No es la proteína ni la grasa. La piedra angular de nuestra existencia son los hidratos de carbono, puesto que constituyen la forma biológica primaria de almacenamiento de energía. En ellos se encuentra el sabor dulce, que para la gran mayoría resulta el más agradable. Los alimentos dulces son a la vez una oportunidad y un riesgo. El peligro viene de la mano de los productos fabricados por el ser humano mediante refinación. La oportunidad está en las alternativas dulces naturales, que proporcionan energía, micronutrientes valiosos y aromas matizados.
Sobre el azúcar refinado ha caído la culpa de la obesidad, la diabetes, las caries e infinidad de otros problemas de salud. Puede tener parte de responsabilidad, pero ésta es seguramente de las dietas desequilibradas con demasiados alimentos refinados y desnaturalizados. La industria alimentaria ha propuesto una supuesta solución: una amplia variedad de supuestas alternativas al azúcar. La sacarina, por ejemplo, se ha convertido en una sustancia omnipresente de la cultura light, pero este y otros edulcorantes artificiales no han reducido la incidencia de las enfermedades.
Dulces con personalidad
Por fortuna la naturaleza ofrece suficientes alimentos dulces, con personalidad propia y propiedades que enriquecen la dieta. Consumidos con moderación, en el marco de una alimentación y un estilo de vida sanos, no perjudican, sino todo lo contrario. Lo que llamamos azúcar blanco o de mesa es sacarosa, hidrato de carbono compuesto de fructosa y glucosa que se obtiene principalmente de la caña de azúcar y la remolacha azucarera. Aporta cuatro calorías por gramo y nada más. De hecho, resta nutrientes, porque su asimilación exige que el cuerpo invierta cromo, magnesio, zinc y vitamina B1. Una vez en el sistema digestivo, se asimila rápidamente y eleva los niveles sanguíneos de glucosa, lo que favorece los cambios bruscos en el estado de ánimo y la disponibilidad de energía, así como las alteraciones endocrinas que lleven a la resistencia insulínica, el síndrome metabólico y la diabetes.
El azúcar blanco es sacarosa y también lo es el moreno, que adquiere un tono cosmético gracias a restos mínimos de melaza o a caramelo colorante. La diferencia en la proporción de sacarosa no supera el tres por ciento. No se puede decir que el moreno aporte minerales de manera significativa, pues una hoja de lechuga contiene muchos más que un kilogramo de azúcar moreno. Existen mejores alternativas al azúcar blanco.
La opción integral
El azúcar integral de caña es el modo de presentación de la sacarosa con más ventajas. Se fabrica con un método específico: se trocean las cañas, se exprimen y se obtienen grandes cristales. Esa masa se deja secar, se muele y se criba. A diferencia del azúcar blanco, en el integral no se separa totalmente la melaza del azúcar. No ha sufrido ningún proceso de refinación mediante altas temperaturas, adición de cal, dióxido de azufre, ácido fósfórico y otros agentes utilizados por la industria azucarera. El azúcar integral, que presenta una humedad característica, debida a que cada cristal está rodeado de una película de melaza, se puede utilizar en la cocina como sustituto general del azúcar blanco. No obstante, es sacarosa en un 96 por ciento y contiene pocos minerales y vitaminas.
Frutas desecadas, siempre
Las estrellas del dulzor concentrado y sano son las frutas deshidratadas, que en pequeñas dosis pueden utilizarse diariamente. La eliminación del líquido como método de conservación del alimento y potenciación de su sabor era conocida en Oriente Medio y América hace miles de años. La desecación al aire libre y al sol continúa siendo un método utilizado que ofrece los mejores resultados, aunque también puede realizarse en hornos a muy bajas temperaturas. El contenido en agua se reduce un 85 por ciento y aumenta la concentración de minerales y vitaminas por peso. Sólo parte de la vitamina C se pierde en el proceso.
A las tradicionales pasas, orejones o higos secos, se han sumado en los últimos años nuevas especialidades desecadas, como los plátanos, las piñas, los mangos, las cerezas o las bayas goji. Estas últimas y muchas otras tienen incluso aplicaciones terapéuticas. Por ejemplo los arándanos ayudan en caso de diarreas, infecciones urinarias y problemas circulatorios, gracias a sus flavonoides. Los orejones de albaricoque son bombas de provitamina A y son útiles en casos de cansancio o alteraciones de la piel. Las pasas y las ciruelas tienen valores extremadamente altos de antioxidantes, que protegen frente al daño de los radicales libres, es decir, ante todo tipo de enfermedades, incluido el cáncer. Los higos, con su abundancia de hierro y calcio, se recomiendan durante la etapa de crecimiento y en caso de anemia.
Las frutas desecadas convencionales están impregnadas de un conservante, el dióxido de azufre (E-220), que puede provocar reacciones alérgicas. Ni este aditivo ni ningún otro se encuentran en los higos de producción ecológica, que también están libres de restos de plaguicidas agrícolas.
Miel, pero de la buena
La miel es la mezcla de secreciones de las glándulas de las abejas con el néctar de las flores. Es un producto emblemático de la vida natural, pero la que se encuentra en los supermercados procede casi con toda seguridad de China y poco tiene que ver con ese líquido ambarino y puro que asociamos al campo y la salud.
La miel producida industrialmente está contaminada con residuos de medicamentos y se ha recolectado antes de su maduración, por lo que contiene demasiada agua. Para frenar su deterioro, se centrifuga a temperaturas altas, lo que destruye vitaminas y, sobre todo, enzimas. Por eso esta mala miel no cristaliza. La que se recoge madura (miel de “celda cerrada”) y se elabora con respeto contiene decenas de sustancias beneficiosas: aminoácidos, minerales (potasio, hierro, fósforo), vitaminas (sobre todo, del grupo B), enzimas que facilitan su digestión, compuestos antibióticos (ácidos orgánicos e inhibinas que ayudan, por ejemplo, en caso de resfriado) y sustancias aromáticas. Pero el sabor dulce delicioso se debe a la combinación de estos elementos con un 85 por ciento de fructosa y glucosa a partes iguales.
Tres cuartos de cucharadita equivalen en poder endulzante a una cucharadita entera de azúcar de mesa. Puede sustituirlo en infusiones y repostería, y resulta un ingrediente ideal para desayunos y meriendas. Añadida en las recetas de panes y pasteles, hace que tarden más en endurecerse. No obstante, hay que tener en cuenta que al calentarla pierde una parte importante de sus propiedades. Es mejor utilizarla para acompañar yogures, quesos frescos y macedonias.
Jarabe de arce
Es el endulzante natural más conocido después de la miel, y seguramente uno de los más recomendables. Para obtenerlo se sangra la corteza del arce (Acer saccharum y Acer nigrum), un árbol que llega a los 40 metros de altura y que produce 40 litros de sirope al año. Pero al consumidor no le llega el jarabe tal y como sale del árbol. El zumo obtenido se condensa a temperaturas superiores a los 100ºC. El sirope ecológico se diferencia del convencional en que no se ha obtenido mediante sustancias disolventes, inhibidores de espuma o blanqueantes, entre otras sustancias. En cuanto a la composición, contiene un 66 por ciento de hidratos de carbono, compuestos casi exclusivamente por sacarosa, con un 33 por ciento de agua y trazas de minerales y vitaminas.
Los jarabes, que proceden de Canadá –la hoja de la bandera es de arce– y Estados Unidos, se pueden conseguir en diferentes grados de calidad (A o B si es de Estados Unidos, o 1, 2 y 3 si viene de Canadá) y se distinguen por la coloración. Los más claros, suaves y caros –con calificación A o 1– son los obtenidos al principio de la temporada. Los que se califican con la letra B o 3 poseen un sabor más fuerte y color oscuro.
La capacidad endulzante del producto concentrado es claramente mayor que la del azúcar convencional. Por tanto, en las recetas es suficiente con tomar la mitad de la cantidad indicada de azúcar. Resulta excelente en las tartas de calabaza y manzana, los pasteles de zanahoria y especiados, las madalenas, los panqueques y los gofres.
Miel de agave
En México se dan aproximadamente 300 variedades de agaváceas, una familia de cactus que llegó a Europa y se extendió por el Mediterráneo, donde las conocemos como pitas. De los agaves azul, sisal y otros se exrae un zumo espeso, de color dorado. Es el aguamiel o miel de agave. La variedad agave azul era la más utilizada, pero como también se emplea para elaborar tequila, las reservas mundiales son escasas. Actualmente se recurre al agave salvaje, que se ha convertido en una fuente de ingresos para algunas comunidades indígenas.
Una sola planta puede producir hasta 900 litros en cuatro meses. Unas manos expertas pueden sacar del cogollo –la piña– de la planta todo el jugo con sólo unos cuantos cortes. Este zumo se puede considerar un alimento natural puro.
Sin embargo, el producto que se comercializa y que llega a Europa es el jarabe de agave. Éste se elabora calentando el jugo hasta que los hidratos de carbono complejos –la inulina del agave– se transforman en fructosa y se espesa. La transformación también puede realizarse mediante enzimas, lo que ocasiona menos pérdidas de nutrientes. El resultado es un líquido menos viscoso que la miel, que puede adquirir diferentes tonalidades y que contiene algo de hierro, calcio, potasio y magnesio.
El alto contenido de fructosa –92 por ciento de los azúcares, más que cualquier otro endulzante natural– tiene ventajas e inconvenientes. Como se transforma en glucosa lentamente, sería recomendable en general y especialmente para las personas que deben controlar la carga glucémica de los alimentos, como los diabéticos. Pero algunos expertos consideran que las dosis altas de fructosa sobrecargan el hígado, elevan los triglicéridos y aceleran la formación de ácido úrico, entre otras alteraciones metabólicas. Por eso recomiendan que se elija otro endulzante o que se utilice el agave en dosis muy pequeñas.
Melaza de la caña de azúcar
La melaza está sujeta a controversia. Durante años se ha presentado como un alimento no sólo sano, sino curativo, sin embargo otros la califican de simple concentrado dulce, que no se encuentra naturalmente en la naturaleza y sin propiedades significativas. La melaza es un subproducto de la elaboración del azúcar blanco o moreno. La ligera es el líquido que resta después de la primera cristalización del jugo de la caña de azúcar, y la negra es la que queda de la última cristalización. En algunos países de Suramérica, esta última suele procesarse artesanalmente hasta transformarla en bloques sólidos muy apreciados que se conocen bajo el nombre de chancaca, panela, rapadura, papelón o piloncillo. A su vez, estos bloques pueden granularse, presentación que puede encontrarse en las tiendas dietéticas y ecológicas españolas (los bloques se hayan en tiendas latinas).
La melaza negra tiene un sabor intenso y amargo y es rica en minerales. En 100 gramos hay 22 miligramos de hierro y 192 de magnesio. Además, es el endulzante natural más rico en antioxidantes.
Tanto la melaza ligera como la negra son sacarosa en un 70 por ciento y pueden utilizarse en panes, madalenas y galletas.
También puede obtenerse una melaza de la remolacha azucarera cocida. Tiene un contenido en azúcares del 40 al 60 por ciento. De sabor fuerte, no es del gusto de todos los paladares. Se suele usar en repostería, postres y para untar sobre el pan.
Las maltas
Las maltas de trigo, arroz, maíz o cebada son interesantes alternativas para un endulzamiento relativamente sano. Su característica principal es que los cereales se transforman de forma natural ya que se maltean, es decir, se ponen en remojo y se hacen germinar. Tras la germinación, se cosechan los brotes, se trituran y se dejan en agua hasta que fermenten y se espesen. De esta manera, parte de sus hidratos de carbono se transforman en maltosa (compuesta por glucosa).
Las maltas desarrollan una menor capacidad de endulzar que la sacarosa y tienen un aroma característico. Poseen un amplio espectro de nutrientes, entre ellos proteínas y minerales. Sin embargo, las maltas convencionales pueden contener restos de plaguicidas. Por eso son siempre preferibles las opciones ecológicas. El sirope malteado de cebada se hace con malta integral. Aporta un 65 por ciento de maltosa y un 30 por ciento de hidratos de carbono complejos. Es un buen sustituto del azúcar de mesa y se emplea en galletas, panes, madalenas y recetas con algarroba.
El sirope de arroz integral se elabora con arroz integral fermentado y cebada integral malteada. Es maltosa en un 50 por ciento e hidratos de carbono complejos en un 37 por ciento. Tiene un sabor suave que permite usarlo como sustituto general del azúcar de mesa. El sirope se puede desecar para elaborar un endulzante granulado que sustituye al azúcar en las recetas de repostería (excepto en merengues y pasteles blancos, debido a su color marrónaceo). Otros endulzantes en forma de siropes son los de manzana, pera o espino amarillo. Se elaboran cocinando las frutas enteras a temperaturas muy bajas, hasta que se obtiene un jarabe espeso. También pueden fabricarse a partir del zumo, pero son preferibles los primeros. Su composición es una combinación de fructosa, glucosa y sacarosa.
En la cocina funcionan bien en repostería, excepto en las recetas con chocolate. Son excelentes para hacer limonada casera y para añadir al yogur.
Algarroba mediterránea
El polvo de algarroba se obtiene de los frutos del algarrobo (Ceratonia siliqua), un árbol autóctono de las regiones mediterráneas. Su fruto tiene forma de vaina plana que puede alcanzar los 20 centímetros de longitud y los dos centímetros de anchura. En su interior se encuentran unas semillas rodeadas de pulpa dulce, que se puede dejar secar para molerla luego. El sabor de este polvo se parece al chocolate, pero sin regusto amargo ni componentes excitantes. Además contiene abundantes vitaminas y minerales (calcio, hierro y fósforo).
Conocer las opciones dulces que ofrece la alimentación natural ayuda a seguir una dieta rica en matices de sabor y en diversidad de nutrientes. Son las alternativas reales y sanas al omnipresente azúcar refinado y a los riesgos de los edulcorantes naturales.
Dulce en la práctica: fórmulas de sustitución
La mayoría de recetas de repostería que encontramos en libros y revistas emplean azúcar blanco o moreno. Podemos sustituirlos por alimentos dulces naturales, pero hay que tener en cuenta las diferencias en el poder endulzante y el aporte de humedad. Por ejemplo, para reemplazar el azúcar por otro endulzante líquido con capacidad similar hay que emplear la misma cantidad, pero reduciendo la dosis de agua de la receta en un tercio de la cantidad de dulce utilizado. Cien gramos de azúcar moreno pueden sustituirse por cien gramos de jarabe de manzana si restamos 33 mililitros a la cantidad de agua.
uso de las frutas desecadas
Las frutas desecadas pueden utilizarse tal cual, troceadas o incluso en forma de pasta, como la elaborada al estilo turco con dátiles, que resulta perfecta para endulzar casi cualquier receta y como sustituto del chocolate.
Con la ayuda de frutas
Una gran ayuda para un endulzado natural lo componen las frutas tropicales, como las piñas, los mangos, las papayas, los lichis y los caquis en todas sus variedades. Si a estas frutas se les añaden frutas desecadas, como los albaricoques, y se trituran conjuntamente, se pueden crear jaleas de gran poder endulzante.
tentempiés alternativos
En general, el exceso de azúcar en la dieta es causado por los desayunos y tentempiés desequilibrados. Si con cada infusión o café se toman dos cucharaditas de azúcar, al final del día se habrá pasado la dosis recomendada. Para no excederse, hay que renunciar a los refrescos y poner una cucharadita de miel u otro endulzante natural en lugar de dos de azúcar blanco. En vez de productos de repostería, hay que elegir frutas enteras, galletas integrales, frutos secos o frutas desecadas. Incluso pueden elaborarse ricos patés caseros para untar moliendo frutos secos y mezclándolos con harina de algarroba, jarabe de arce y leche de soja.
Riesgos de los edulcorantes artificiales
Ahora sabemos que los endulzantes engañan al metabolismo, le hacen creer que obtiene calorías que no llegan y los desequilibrios se profundizan. Además, muchos tienen efectos secundarios que pueden llegar a ser graves.
-EL ASPARTAMO es el edulcorante artificial más utilizado por la industria alimentaria. Experimentos realizados con animales sugirieron un efecto cancerígeno y fue retirado del mercado desde 1974 hasta 1981. Algunos autores afirman que la industria actuó para obtener la autorización. La polémica sobre sus efectos secundarios reales dura hasta hoy en día.
-LA SACARINA, el más popular de los edulcorantes, tiene una historia igualmente preocupante. La posibilidad de que provocara cáncer de vejiga motivó su prohibición en Canadá y Japón. En Estados Unidos se discutió la prohibición en 1977 y en la actualidad la polémica ha vuelto.
-EL CICLAMATO fue prohibido en 1970 en Estados Unidos y actualmente se está valorando su autorización. Tampoco se utiliza en Japón e Inglaterra, pero es legal en la mayoría de países europeos, entre ellos España. Se sospechan efectos cancerígenos y alergénicos.
Estevia, el futuro más dulce
La estevia ha alcanzado la categoría de planta de culto. Es la solución natural superdulce y sin calorías. La hoja de la Stevia rebaudiana ha sido utilizada tradicionalmente en Paraguay, donde se la denominaba “hierba dulce”. En las herbodietéticas se encuentra el extracto seco, aún más dulce: ¡80 veces más que el azúcar!
¿Planta prohibida?
El prestigio de la planta aumentó cuando Estados Unidos prohibió en 1991 la comercialización de su principio activo –glicósido de estevia, un polvo blanco 200 veces más dulce que el azúcar– por dudas sobre su seguridad sanitaria. Muchos interpretaron que el gobierno actuó bajo la presión de la industria azucarera.
¿Planta medicinal?
La estevia parece tener propiedades medicinales. Sus defensores aseguran que ayuda en el tratamiento de la diabetes y que es más antioxidante que el té verde. Otro atractivo es que se puede cultivar en el jardín.
Futuro prometedor
En Japón, los esteviósidos se imponen a los edulcorantes artificiales. Naciones Unidas y la OMS ya han decidido que es un alimento seguro y se prevé que Estados Unidos autorice próximamente las aplicaciones de las moléculas derivadas. No obstante, no tendrán las cualidades terapéuticas del extracto natural.
Natural, pero no tan bueno: Algunos edulcorantes son obtenidos de materias primas naturales pero no por ello son recomendables, al menos para la población en general.
El jarabe de maíz, por ejemplo, sustituye a los derivados de la caña de azúcar en la industria alimentaria. Para su elaboración se somete al almidón de maíz a un complejo proceso donde se calienta, se hidroliza en varias etapas con diferentes enzimas, se filtra, purifica, decolora y concentra hasta obtener un producto muy rico en fructosa que se encuentra en productos cotidianos como panes, cereales para desayuno, salsas y platos preparados.
La fructosa, en granulado o formando parte del jarabe de maíz, puede ser un problema. Tiene menos calorías que el azúcar, endulza más y se asimila lentamente, pero a partir de cierta dosis –unos 20 gramos diarios–puede producir alteraciones indeseables en el metabolismo: influye sobre los mecanismos de control del apetito y eleva los triglicéridos. Hay estudios que relacionan el consumo de fructosa con tendencias a la resistencia insulínica, la obesidad, el colesterol alto y el síndrome metabólico.